Аутогенная тренировка по Шульцу

Аутогенная тренировка по Шульцу

Сообщение vivara2 » 03 июл 2015, 19:31

Что такое аутогенная тренировка?
Основой аутогенной тренировки является самогипноз - способность, которая есть у каждого человека. Независимо от того, задумывались ли вы об этом или нет, вы можете гипнотизировать себя и делаете это довольно часто в своей обычной жизни.
Сначала немного фактов из истории создания аутогенной тренировки.
В начале 1900-х годов нейропсихолог Оскар Фогт заметил, что некоторые его пациенты сами себя вводят в гипнотическое состояние. Фогт назвал это состояние самогипнозом. Такие пациенты в меньшей степени утомлялись, испытывали меньше напряжения и страдали от меньшего количество психосоматических расстройств (например, головных болей), чем другие. Немецкий психиатр Иоганн Шульц применял гипноз в работе с пациентами. В 1932 году он изобрел аутогенную тренировку на основе наблюдений Фогта. Шульц обнаружил, что пациенты, которых он гипнотизировал, испытывали два основных ощущения: тепло, разливающееся по всему телу, и тяжесть в конечностях и торсе. Аутогенная тренировка Шульца представляет собой комплекс упражнений, с помощью которых вызываются эти ощущения и, вследствие их появления — самогипноз. Тепло, разливающееся по всему телу, появляется из-за расширения кровеносных сосудов, что вызывает приток крови ко всем частям тела. Чувство тяжести возникает из-за расслабления мышц. Так как расширение сосудов и расслабление мышц являются компонентами реакции релаксации, аутогенную тренировку стали использовать как технику релаксации, помогающую справляться со стрессом. Шульц описывал аутогенную тренировку как способ лечения невротиков с психосоматическими заболеваниями. Однако этот способ быстро стали применять и здоровые люди, которые хотели научиться самостоятельно регулировать свое психологическое и физиологическое состояние. Частично своим успехом и популярностью аутогенная тренировка обязана работам ученика Шульца Вольфганга Люте. Детальные инструкции по выполнению данной техники, описанные Шульцем и Люте, изложены в этой статье ниже.
Важная деталь - при выполнении аутогенной тренировки необходимо относиться к этому процессу пассивно, не стараться, чтобы что-то получилось. То есть чтобы расслабиться, нужно расслабиться. Просто выполняйте упражнения — и будь что будет.
Несмотря на то что и аутогенная тренировка, и медитация вызывают реакцию релаксации, достигается она разными способами. В процессе медитации расслабление тела осуществляется посредством сознания. В аутогенной тренировке ощущения тепла и тяжести используются для того, чтобы сначала расслабить тело, а затем — передать это расслабление в сознание путем визуализации. Вы лучше поймете это различие после того, как больше узнаете об аутогенной тренировке и немного попрактикуетесь.
Те, кто обучался аутогенной тренировке и медитации, рассказывают об интересных и противоречивых результатах. Одни предпочитают медитацию, так как ее легко усвоить и можно практиковать где угодно. При этом сознание относительно свободно. Для медитации необходимо всего лишь сосредоточиться на чем-то повторяющемся, например мантре, или на чем-то постоянном вроде пятна на стене. Для других медитация — это нечто скучное и занудное. Такие люди предпочитают аутогенную тренировку, в процессе которой требуется переключение внимания с одной части тела на другую и использование визуализации для расслабления сознания. Следует использовать то, что подходит вам лучше всего.
Итак, аутогенная тренировка — это релаксационная техника, состоящая из комплекса упражнений, вызывающих ощущение теплоты во всем теле и тяжести в конечностях и торсе, и визуализации, которая помогает расслабить сознание.
Польза аутогенной тренировки
Слово «аутогенная» происходит от двух латинских слов: autos — сам и genos — происхождение. Это значит, что вы выполняете эго действие сами для себя. Здесь также отражена самоцелительная природа аутогенной тренировки. Вы убедитесь, что этот метод приносит пользу как для физиологического, так и для психологического состояния. Частично по этой причине аутогенные тренировки пользуются популярностью в Европе. Хотя вопрос о том, кому какую релаксационную технику рекомендовать и на каком основании, остается открытым.
Физиологические эффекты
Физиологические эффекты аутогенной тренировки схожи с эффектами всех релаксационных техник, вызывающих восстановительную деятельность организма. Сердцебиение, ритм дыхания, мышечное напряжение и содержание холестерина в крови снижаются. Альфа-волновая активность мозга и приток крови к конечностям увеличивается. Приток крови к конечностям помог начать лечение болезни Рейно аутогенными методами. У страдающих этой болезнью нарушен приток крови к конечностям. К тому же страдающие мигренями и бессоницами также получат пользу от аутогенной тренировки, как и гипертоники. И наконец, увеличение альфа-волновой активности мозга — признак расслабления сознания, что также является результатом аутогенной тренировки. Данные других исследований, не зафиксированные в документах, но не менее рациональные, показывают, что аутогенная тренировка помогает при бронхиальной астме, запорах, писчем спазме, несварении желудка, язвах, геморрое, туберкулезе, диабете и ревматических болях в спине. Аутогенная тренировка заслуживает пристального внимания еще и потому, что способствует лечению рака и продолжительных головных болей. К тому же диабетики, занимающиеся аутогенной тренировкой, смогли частично возобновить функцию Лангерганса, то есть их потребность в инсулине снизилась (заметьте: не контролируя снизившийся уровень сахара в крови, они могли бы стать жертвами передозировки инсулина).
Психологические эффекты
Яркая демонстрация психологического эффекта аутогенной тренировки — случай, когда испытуемый выдержал боль, причиненную ожогом третьей степени ог зажженной сигареты, которую ему положили на внешнюю сторону ладони. Я не советую вам повторять подобное, однако такие опыты побуждают задуматься о том, какую власть имеет сознание над нашим телом. В любом случае, аутогенная тренировка помогает тем, кто испытывает сильную боль, перенести ее с большей легкостью.
Аутогенная тренировка была разработана также для того, чтобы помочь людям снизить тревожность, уменьшить подавленность, усталость и повысить сопротивляемость стрессу. Например, женщина, которая не могла носить зубные протезы без того, чтобы не подавиться ими, в процессе аутогенной тренировки научилась контролировать этот процесс. Другая женщина не могла сесть за руль автомобиля вследствие пережитой аварии и связанной с ней тревожностью. Она справилась с этим при помощи аутогенной тренировки. Было замечено, что даже роженицы испытывали меньше боли и тревоги в процессе родов. Мужчины, страдающие морской болезнью, благодаря аутогенной тренировке избавились от этих симптомов быстрее, чем мужчины из контрольной группы. Спортсмены улучшили свои показатели с помощью аутогенной тренировки, так как преодолели тревожность, вызванную предстоящим соревнованием.
Как заниматься аутогенной тренировкой
Перед тем как перейти к описанию упражнений, хотелось бы напомнить, что люди, имеющие проблемы со здоровьем и желающие использовать аутогенную тренировку в качестве лечения, должны заниматься ею в клинических условиях под наблюдением хорошо обученных специалистов (например, клинического психолога или психиатра). При таких условиях может пройти от двух месяцев до года перед тем, как наступят улучшения.
Ниже описаны шесть основных стадий аутогенной тренировки и ее вторая фаза — аутогенная медитация. Аутогенная тренировка, которой вы будете заниматься — модификация стандартной процедуры. Так как для нас важна релаксация, а не лечение, то эта версия (которая гораздо проще в освоении и эффективнее для обучения релаксации) вполне нам подойдет.


Рассказать:
Аватара пользователя
vivara2
Модератор
Модератор
 
Сообщения: 11545
Зарегистрирован: 24 авг 2016

Re: Аутогенная тренировка по Шульцу

Сообщение vivara2 » 03 июл 2015, 19:32

Что нужно для успешной аутогенной тренировки

Шульц и Люте называют несколько факторов, соблюдение которых необходимо для успешной аутогенной тренировки:
высокая мотивация и готовность к деятельности;
рациональный уровень самоконтроля и саморегуляции;
поддержание определенного положения тела, способствующего получению пользы (см. ниже);
сведение к минимуму воздействия внешних стимулов и концентрация сознания на внутренних ощущениях;
концентрация внимания на телесных ощущениях.
Положение тела
Существует три основных положения тела для аутогенной тренировки: одно положение лежа и два — сидя. Первое: вы лежите на спине, ступни ног слегка разведены, носки направлены в разные стороны. Под ту часть тела, которая испытывает неудобство, подложите подушку. Остерегайтесь неровного положения тела (например, если вы положили подушку под голову, следите, чтобы подбородок не был прижат к груди). Руки лежат вдоль тела, но не касаются его; локти слегка согнуты, а ладони — «смотрят» вверх.
В положении сидя есть два варианта. Их можно применять где угодно; вероятность, что вы заснете, сидя и таких положениях, минимальна. С другой стороны, они не позволяют мышцам расслабиться полностью, насколько это возможно в положении лежа. Первый вариант — сядьте ровно на стул или кресло с прямой спинкой, которая будет поддерживать вашу голову, сохраняйте позвоночник прямым. Ягодицы должны быть перпендикулярны спинке кресла, а сиденье — достаточно длинным, чтобы поддерживать ваши бедра. Ваши руки, кисти и пальцы могут лежать на подлокотниках кресла или на коленях. Второй вариант позиции сидя: возьмите табуретку или стул с низкой спинкой, чтобы в процессе сидения не было опоры для спины. Сядьте на край сиденья, обопритесь руками о бедра, кисти и пальцы рук должны оставаться свободными. Голова также висит свободно, подбородок находится около груди. Ноги на шири не плеч, кончики пальцев ног слегка видны из-за коленей.
Независимо от выбранной вами позиции, убедитесь в том, что ваше тело расслаблено, напряжение мышц минимально.
Шесть начальных стадий аутогенной тренировки
Вот шесть начальных стадий аутогенной тренировки, которые предваряют визуализацию:
концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах (начинайте с той руки или ноги, которая ощущается в данный момент более тяжелой);
концентрация на ощущении тепла в руках и ногах (начинайте с с той руки или ноги, которая ощущается в данный момент более тяжелой);
концентрация на ощущении тепла в районе сердца;
концентрация на дыхании;
концентрация на ощущении тепла в области живота;
концентрация на ощущении прохлады в области лба.
Эти стадии сменяют друг друга последовательно; вы должны в совершенстве освоить каждую из них, перед тем как переходить к следующей. Внизу приведены приблизительные инструкции для каждой стадии. Повторяйте каждое утверждение по три раза.
Стадия 1: Тяжесть. Моя правая рука тяжелеет...
Моя левая рука тяжелеет... Мои руки стали тяжелыми. Моя правая нога тяжелеет... Моя левая нога тяжелеет... Мои ноги стали тяжелыми. Мои руки и ноги стали тяжелыми.
Стадия 2: Тепло.
По моей правой руке разливается тепло...
По моей левой руке разливается тепло...
По моим рукам разливается тепло... . t
По моей правой ноге разливается тепло...
По моей левой ноге разливается тепло...
По моим ногам разливается тепло...
По моим рукам и ногам разливается тепло.
Стадия 3: Сердце,
Мое сердце бьется ровно и спокойно (повторите четыре раза).
Стадия 4: Дыхание.
Мое дыхание спокойно и ровно.
Я дышу абсолютно легко (повторите четыре раза).
Стадия 5: Солнечное сплетение.
В области солнечного сплетения разливается тепло (повторите четыре раза).
Стадия 6: Лоб.
Мой лоб прохладен (повторите четыре раза).
По мере приобретения опыта вы сможете вызывать ощущение тепла и тяжести в конечностях, тепла в области солнечного сплетения, умерить ритм дыхания и сердцебиения и т. д. всего за несколько минут. Однако помните о том, что для достижения такого уровня мастерства требуется несколько месяцев регулярной практики. Регулярно — это от десяти до сорока минут от одного до шести раз в день. Тем не менее не стоит суетиться при освоении аутогенной тренировки, так как чрезмерно усердные попытки могут только навредить. Работайте в своем естественном ритме, переходя к следующей стадии только тогда, когда добьетесь успеха на предыдущей.
Визуализация
Вторая ступень аутогенной тренировки — воображение приятных, спокойных картинок для того, чтобы распространить расслабление, достигнутое телом, в сознание. Никоторые представляют себя катающимися на лодке по спокойному озеру в солнечный день. Кто-то предпочитают порхающих в воздухе птичек, накатывающиеся на берег морские волны или уютную комнату с камином. Читайте больше о визуализации здесь. Для того, чтобы начать визуализацию, определите свою расслабляющую картинку. Нижеследующие вопросы помогут вам в этом.
Какая погода на вашей воображаемой картинке?
Кто там присутствует?
Какие цвета преобладают там?
Какие звуки вы слышите?
Что там происходит?
Как вы себя чувствуете?
Визуализация расслабляющих картинок (иногда называемая аутогенной медитацией) начинается с закатывания глаз вверх, как будто вы пытаетесь рассмотреть свой собственный лоб. Как было показано в исследованиях, уже сам этот процесс сказывается на альфа-волновой активности мозга. Следующий шаг — визуализация одного цвета, по вашему выбору, по всему полю зрения. Затем представьте, как из этого цвета появляются картины. После того как вы выполни все эти задания, попытайтесь представить какой-нибудь предмет на темном фоне. Образ этого предмета должен быть четким, неподвижным и неизменным в течение длительного времени (от сорока до шестидесяти минут).
Следующая стадия аутогенной медитации — визуализация абстрактного понятия (например, свободы). На это может уйти от двух до шести недель. Затем вы можете перейти к концентрации на чувствах, представляя себя в разных ситуациях. Например, вы можете сконцентрироваться на своих ощущениях, представив, что катаетесь на облаке.
На следующей стадии вы визуализируете других людей, сначала тех, к кому относитесь нейтрально (например, знакомого продавца), потом — членов своей семьи и друзей. Предполагается, что в результате такой визуализации вы переживаете некий инсайт (внутреннее озарение) относительно отношений с этими людьми. Иначе говоря, отношения с теми, с кем вы конфликтуете, улучшатся после переживания инсайта в процессе аутогенной медитации.
Несмотря на то что вы приложите все свои старания, чтобы придумать свою собственную расслабляющую картинку, ниже приведен пример релаксирующей визуализации. Картинка при любой аутогенной медитации должна быть живой. Чтобы сделать ее максимально реальной, нужно использовать все органы чувств. Вы должны почувствовать запахи, услышать звуки, увидеть цвета и даже почувствовать вкус, если он присутствует в вашей картинке. Вы можете представлять облака, долины, полевые цветы, прохладный лес, бревенчатую хижину, чистый родник, пологий холм или нечто другое, что поможет вам расслабиться. Для примера приводится солнечный пляж. Помните о том, что визуализация помогает избавиться от стресса и расслабиться, так что используйте ее себе во благо.
Практическое задание по аутогенной тренировке

Чтобы научиться выполнять шесть стадий аутогенной тренировки и аутогенную медитацию, потребуется много времени. Ниже перечислены инструкции, которые помогут вам освоить модифицированный вариант аутогенной тренировки. Заметьте, что все шесть стадий здесь объединены в одну, а визуализация также является частью упражнения. Многие, кто попробовал этот способ, утверждают, что эти инструкции очень удачны для освоения релаксации.
Упражнение на визуализацию
Вы подъезжаете на машине к пляжу. Окно машины открыто, радио выключено. Ветер обдувает ваши волосы, солнечный свет пробивается сквозь окно и падает на ваши ноги. Вы видите людей в купальниках и плавках, идущих на пляж с пляжными креслами, подстилками и едой в корзинках для пикников. Вы припарковываете свою машину и, идя по пляжу, слышите шелест волны, накатывающейся на берег, вдыхаете соленый воздух. Вы находите тихое местечко на пляже, подальше от людей, и расстилаете покрывало. Вы позволяете своим мышцам расслабиться, нанося солнцезащитный крем и лежа на покрывале. Ваши ноги свободно лежат на песке.
Вы расслабились. Теперь вы чувствуете запах соли в воздухе. Кажется, будто капельки воды падают на вас со звуком прибоя и так же нежно откатываются назад в море. Вокруг лишь солнце и море. Яркий желтый свет солнца и песка контрастирует с живой синевой моря, но это лишь естественное сочетание живых красок. Вы закрываете глаза и пропускаете через себя все эти ощущения.
Кажется, что солнечный свет движется по вашему телу. Сначала ваши руки согреваются под лучами солнца. Вы чувствуете, как тепло проходит по ним, это помогает вам расслабиться. Затем солнце начинает ласкать ваши ноги, они тоже становятся теплыми. Затем солнце согревает вашу грудь - область солнечного сплетения расслаблена и согрета. Но солнце не останавливается. Оно движется к вашему животу и заставляет его расслабиться своим теплом. Будто подчиняясь вашему желанию, солнце переходит ко лбу, неся с собой тепло и расслабление. Теперь все ваше тело согрето и расслаблено. Ваши мышцы расслаблены, и вам кажется, будто вы утопаете в песке. Ваше тело согрето, вы чувствуете его тяжесть. Солнечное тепло покалывает ваше тело.
Расслабившись, вы прислушиваетесь к крику чаек. Они парят над океаном. Они свободны, легки и умиротворены. Улетая в море, они уносят с собой все заботы и проблемы. Вы расслаблены, у вас больше нет забот и проблем. Вы думаете только об ощущении тяжести, тепла и покалывания в своем теле и больше ни о чем. Вы полностью расслаблены. Весь день вы провели в таком расслабленном состоянии, и солнце уже садится. Чувствуя, что оно исчезает, вы открываете глаза. Вы расслаблены и довольны. У вас нет забот, у вас нет проблем. Вы смотрите на чаек, унесших ваши проблемы за море, и благодарите их. Пробудившись, вы встаете и потягиваетесь. Вы чувствуете все еще теплый, но уже остывающий песок под ногами, и вам так хорошо! Вам так хорошо, что вы думаете о том, как приятно будет ехать домой на машине. Вы предвкушаете мирное одиночество в машине, без всяких проблем и забот. Вы сворачиваете покрывало и уходите с пляжа, унося с собой ощущение расслабленности и счастья. Вы прощаетесь с пляжем, но знаете, что сможете в любое время вернуться туда.
Упражнение следует выполнять хотя бы раз в день, но лучше — дважды: сразу по пробуждении и перед ужином. Вы можете запомнить фразы, можете попросить кого-то почитать вам их или записать их на аудио-носитель. В любом случае эти фразы должны звучать спокойно, нежно и с достаточными для возникновения нужного ощущения промежутками времени.
На сайте Гипноз Альфа-Центр вы можете скачать аудио сопровождение для выполнения аутогенной тренировки по Шульцу, в этом случае освоение техники аутогенной тренировки будет для вас максимально комфортным и эффективным.


Рассказать:
Аватара пользователя
vivara2
Модератор
Модератор
 
Сообщения: 11545
Зарегистрирован: 24 авг 2016

Re: Аутогенная тренировка по Шульцу

Сообщение vivara2 » 03 июл 2015, 20:01

Базовые упражнения аутогенной тренировки — комплекс упражнений, направленный на развитие навыков быстрого достижения требуемых состояний и сопутствующих этим состояниям ощущений (не более чем за минуту). В процессе освоения основных упражнений аутогенной тренировки конечный эффект достигается занимающимися все легче и быстрее. Если на этапе освоения основных навыков аутогенной тренировки она требует развернутых, более продолжительных действий, то по мере развития необходимых навыков аутогенной тренировки все больше автоматизируется и сокращается по времени.

Освоив каждое из основных упражнений аутогенной тренировки по отдельности, на следующем этапе занимающийся объединяет все эти упражнения в свернутой, сокращенной форме в одном занятии. Конечный результат освоения упражнений первой ступени аутогенной тренировки — это способность занимающегося быстро (за 3-5 минут) ввести себя в состояние аутогенного погружения, когда внимание направлено на свои внутренние ощущения, дыхание становится поверхностным, появляется ощущение тяжести и тепла в руках и ногах, тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба. После этого занимающийся 5-10 минут отдыхает, находясь в состоянии аутогенного погружения.

Стандартная активация, которой заканчивается занятие, позволяет быстро и эффективно вернуть себя в бодрое, активное состояние. После освоения основных упражнений аутогенной тренировки можно переходить к упражнениям высшей ступени, которые позволят решить ряд прикладных задач, таких как снятие усталости, снижение негативных последствий эмоционального перенапряжения, самовнушение.

В основе первой ступени аутогенной тренировки лежит несколько стандартных упражнений, предложенных еще Иоганном Шульцем и направленных на развитие способности занимающихся к вызыванию и последующему усилению чувства тяжести, тепла, холода в определенных частях тела, а также состояния покоя. Эти упражнения позволяют в итоге добиться глубокого расслабления мышц, снижения уровня сознательного контроля и перехода в особое состояние, напоминающее дремотное. Прежде чем осваивать упражнения первой ступени аутогенной тренировки, необходимо научиться хорошо расслаблять мышцы и запомнить ощущения, связанные с расслаблением различных мышечных групп.

Вспомогательные упражнения. Вспомогательные упражнения следует освоить до начала занятиями аутогенной тренировкой. К ним относятся:
- развитие навыков расслабления основных групп мышц;
- навыки активации и мобилизации.

Освоение навыков расслабления мышц. Одной из важнейших целей аутогенной тренировки является обучение навыкам расслабления мышц. Начинающим часто нелегко почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. На контрасте, после напряжения, значительно легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.

Чтобы было легче освоить навыки расслабления, все мышцы тела условно можно разделить на пять групп:
- мышцы рук;
- мышцы ног;
- мышцы туловища;
- мышцы шеи;
- мышцы лица.

Эти упражнения легче делать, сидя в кресле с высокой спинкой или на стуле. Следует обратить особое внимание на следующие моменты:
- Каждый цикл «напряжение — расслабление» для каждой группы мышц занимает примерно 1 минуту и повторяется 3-5 раз.
- Мышцы напрягаются во время задержки дыхания после вдоха в течение 15-20 секунд, а расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания в течение 40-45 секунд.

Расслабление мышц рук. Сидя с закрытыми глазами, следует немного подать туловище вперед, сделать вдох и, задержав дыхание, вытянуть обе руки перед собой. Сжав кисти в кулаки, одновременно напрячь мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15-20 секунд вполсилы. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих рук, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы рук.

На выдох мышцы рук расслабляются. Они свободно свешиваются вниз. Следует слегка встряхнуть расслабленные мышцы рук и постараться хорошо прочувствовать те ощущения, которые возникают при расслаблении мышц рук.

Расслабление мышц ног. Сидя, лучше всего с закрытыми глазами, сделать вдох, после которого дыхание задержать и напрячь мышцы обеих ног на 15-20 секунд, примерно вполсилы. Чтобы лучше прочувствовать напряжение мышц ног, представьте себе, что ступни левой и правой ноги с силой давят на пол. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих ног, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы ног.

На выдох мышцы ног расслабляются. Следует хорошо прочувствовать это расслабление, чему поможет легкое встряхивание расслабленных мышц. Все внимание направлено на те ощущения, которые связаны с расслаблением мышц ног.

Расслабление мышц туловища. Сидя с закрытыми глазами, туловище немного подать вперед, руки согнуть в локтях и прижать к туловищу, сделать вдох, дыхание задержать на 15-20 секунд. Мышцы живота и спины напрячь вполсилы, а локти с силой прижать к туловищу. Все внимание направлено при этом на то, как напряжены мышцы туловища (живота и спины), как слегка вибрируют напряженные мышцы. На выдох мышцы живота и спины расслабляются, руки расслабленно опускаются вниз. Все внимание направлено на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц туловища.

Расслабление мышц шеи. Мышцы шеи ограничиваются спереди от подбородка до ключиц, а сзади — от корней волос до верхней части лопаток. Для напряжения мышц шеи следует сделать вдох, задержать дыхание на 15-20 секунд, втянуть голову в плечи, словно пытаясь плечами дотронуться до ушей. Руки при этом ладонями опираются на бедра. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы шеи, как вибрируют напряженные мышцы.

На выдох следует расслабление мышц шеи. Плечи опускаются, руки расслабленно повисают вдоль туловища, подбородок опущен на грудь. Следует хорошо прислушаться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.

Расслабление мышц лица. Для напряжения мышц лица следует сделать вдох, задержать дыхание и на 15-20 секунд сжать в полсилы зубы и губы, зажмурить глаза. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы лица, на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах.

На выдох мышцы лица расслабляются: глаза полуоткрыты, веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Следует несколько раз приподнять и опустить веки для того, чтобы убедиться, что они без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Губы как бы становятся чуть толще. Щеки тяжелеют. Можно несколько раз покрутить головой из стороны в сторону, прочувствовав расслабление мышц лица. Все внимание направлено на ощущения, возникающие при расслаблении мышц лица.


Рассказать:
Аватара пользователя
vivara2
Модератор
Модератор
 
Сообщения: 11545
Зарегистрирован: 24 авг 2016

Re: Аутогенная тренировка по Шульцу

Сообщение vivara2 » 03 июл 2015, 20:01

Мобилизующие упражнения. Для того, чтобы после завершения занятий аутогенной тренировки можно было быстро сбросить состояние вялости и расслабленности, следует использовать специальные мобилизующие упражнения. Очень важно максимально ярко, с желанием представлять те ощущения и образы, которые связаны с состоянием бодрости, активности (прохладное летнее утро, дуновение свежего ветерка). Извлекая из своей памяти мельчайшие детали этих когда-то пережитых состояний, занимающийся способствует тому, что в организме происходят соответствующие изменения, помогающие повышению общего уровня активности, вытесняющие расслабленность, дремоту, вялость.

Для активации в конце каждого занятия используются следующие формулы: Отдых позволил мне хорошо восстановить свои силы.
С каждым вдохом все больше энергии наполняет мышцы.
Мышцы становятся сильными и упругими.
Каждый выдох уносит остатки расслабленности.
С каждым вдохом нарастает ощущение легкости и свежести во всем теле.
По телу пробегает приятный озноб (холодок).

Активизирующее дыхание: несколько длинных глубоких вдохов, заканчивающихся резкими выдохами. Обратный счет от 3 до 1, в процессе которого нарастает ощущение свежести, силы, бодрости. На счет 1 глаза открываются, на лице улыбка, готовность действовать.

Основные упражнения аутогенной тренировки. Предлагаемые в данном курсе аутогенной тренировки описания упражнений не предполагают, что занимающийся обязательно будет полностью проговаривать (вслух или про себя) все присутствующие в упражнениях аутогенной тренировки формулировки, в ряде случаев достаточно мысленно представить указанные опорные образы и ощущения. Каждое упражнение состоит из некоторых установок, которых следует придерживаться, задач, которые должны быть решены, опорных образов и ощущений.

Упражнение «тяжесть» (мышцы рук). Способность вызывать у себя чувство тяжести в мышцах рук, ног и всего тела является важнейшим элементом аутогенной тренировки. Наблюдения доктора Иоганна Шульца показали, что ощущение тяжести в мышцах тела соответствует состоянию их глубокой расслабленности и способствует снижению уровня сознательного контроля. Это упражнение позволяет занимающимся достичь достаточно глубокого расслабления скелетной мускулатуры и таким образом содействовать сокращению числа импульсов, идущих от мышц к головному мозгу, и вхождению в состояние аутогенного погружения.

Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза вполсилы на вдох напрячь основные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабить. На мышцы рук обратить особое внимание. Они напрягаются и расслабляются последними. Следует возможно лучше прочувствовать расслабление мышц рук на контрасте с ощущениями во время их напряжения.

Основное упражнение: Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
Руки лежат свободно и расслабленно.
С каждым выдохом руки становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук.
Кисти обеих рук все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее.
Кисти обеих рук совсем тяжелые. Кисти рук тяжелые, как чугунные гири.
Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность — все ощущения возникают как бы сами собой, а не как следствие волевых усилий.

Активация. Занятие заканчивается активизирующими упражнениями, возвращающими в активное состояние. Упражнение занимает около 10 минут.

Упражнение «тепло» (мышцы рук). Другим важным элементом аутогенной тренировки является способность вызывать ощущение тепла в мышцах тела, что способствует их большему расслаблению.

Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрячь основные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабить. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы рук.

Основное упражнение: Все внимание на дыхании оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
Руки лежат свободно и расслабленно.
С каждым выдохом руки становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук.
Кисти обеих рук все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее, тяжелеют и теплеют.
Кисти обеих рук теплеют все больше и больше.
Особенно заметно ощущается тепло в кончиках пальцев.
Тепло в кончиках пальцев все заметнее.
Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев, постепенно разливаясь по левой и правой кисти.
Я абсолютно спокоен. Все тело расслаблено, спокойно отдыхает.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.

После овладения расслаблением мышц рук, можно переходить к освоению упражнений, направленных на расслабление мышц ног. Последовательность выполнения упражнений «тяжесть» и «тепло» для мышц ног такая же, как и для мышц рук.

Упражнение «тяжесть» (мышцы ног). Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабляются. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы ног.

Основное упражнение: Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге, от ягодиц к ступням ног.
Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее.
Ступни левой и правой ноги совсем тяжелые. Ступни ног тяжелые, как чугунные гири.
Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.

Упражнение «тепло» (мышцы ног). Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдох — расслабляются. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы ног.

Основное упражнение. Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
С каждым выдохом ноги становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге от ягодиц до ступней.
Ступни обеих ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее тяжелеют и теплеют.
Ступни обеих ног теплеют все больше и больше.
Особенно заметно ощущается тепло в кончиках пальцев.
Тепло в кончиках пальцев все заметнее.
Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев ног, постепенно разливаясь по левой и правой стопе.
Я абсолютно спокоен. Все тело расслаблено, спокойно отдыхает.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.

Упражнение «солнечное сплетение». Солнечное сплетение находится по средней линии тела, посередине между пупком и нижним краем грудины. Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица.

После достижения состояния расслабленности и покоя внимание направлено на то, чтобы вызвать ощущение тепла в области солнечного сплетения. Для облегчения возникновения чувства тепла в солнечном сплетении рекомендуется представить, что вы делаете глоток теплой жидкости и тепло опускается вниз, концентрируясь в районе солнечного сплетения.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 -12 минут.

Упражнение «прохладный лоб». Это упражнение позволяет снять утомление после умственной деятельности, помогает избавиться от головной боли.

Подготовительные упражнения могут состоять в том, чтобы как можно лучше прочувствовать ощущение прохлады на коже лба (можно приложить ко лбу что-либо холодное, ощутить дуновение прохладного воздуха при обмахивании лица). Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица. Достигнув достаточной степени расслабления мышц тела и состояния покоя, можно переходить к вызыванию чувства прохлады в области лба.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10-12 минут.


Рассказать:
Аватара пользователя
vivara2
Модератор
Модератор
 
Сообщения: 11545
Зарегистрирован: 24 авг 2016

Re: Аутогенная тренировка по Шульцу

Сообщение vivara2 » 03 июл 2015, 20:03

Смотреть на youtube.com


Рассказать:
Аватара пользователя
vivara2
Модератор
Модератор
 
Сообщения: 11545
Зарегистрирован: 24 авг 2016

Re: Аутогенная тренировка по Шульцу

Сообщение vivara2 » 03 июл 2015, 20:04

Смотреть на youtube.com


Рассказать:
Аватара пользователя
vivara2
Модератор
Модератор
 
Сообщения: 11545
Зарегистрирован: 24 авг 2016


Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 3